Votre masse musculaire représente 40 à 70 % des protéines du corps et elle a besoin de se renouveler. Elle a aussi besoin de réparer les microlésions musculaires dues à l’effort physique, les cellules musculaires subissant des microtraumatismes dont l’importance varie avec le type d’exercice pratiqué. Ces micro-lésions musculaires sont à l’origine de pertes protéiques sup- plémentaires qu’il faut compenser.

Quand le muscle crie famine
Comme vos muscles s’alimentent essentiellement de protéines, il faut veiller à bien les nourrir ! Mais au fait, à quoi ça sert les protéines?

Elles aident à fondre plus vite
L’assimilation des protéines par l’organisme nécessite une dépense calorique non négligeable (environ 30 % des 4 calories par gramme qu’elles apportent). À apport calorique égal, les protéines permettent donc de maigrir plus vite que les glucides ou les lipides.

Elles calment bien la faim
Les protéines ont un effet «coupe-faim» dont une équipe de chercheurs français a découvert le mécanisme. Absorbées en grande quantité, elles provoquent l’apparition dans l’organisme de corps cétoniques, des substances qui ont la propriété de réduire la sensation de faim. L’apparition de corps cétoniques, dosables dans le sang et les urines, se traduit par une odeur d’acétone dans l’haleine. Si vous constatez que vous avez mauvaise haleine, vous êtes en état d’acidose; rien de grave: c’est le signe que vous devez manger un peu plus d’aliments glucidiques.

Elles évitent à vos muscles d’être brûlés à la place des graisses
Les protéines sont utilisées par l’organisme comme une source énergétique de dernier recours, contrairement aux glucides et aux lipides qu’il utilise en priorité. Ce qui revient à dire que, lorsque les protéines sont utilisées pour apporter de 1 énergie, c’est que leur fonction est en quelque sorte détournée par manque de carburant. Elles se trouvent «sacrifiées» à l’effort.

La sportive devra donc mettre à la disposition de son organisme les éléments constitutifs de celles-ci : les acides aminés. Et sur les 20 acides aminés existants, ils sont «essentiels» et devront impérativement provenir de votre alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer.

Une paresseuse sportive qui pratique régulièrement un sport d’endurance satisfera ses besoins en consommant
environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Une paresseuse sédentaire (celle que vous étiez jadis !) devra en consommer un peu moins, soit entre 0,75 et 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Les meilleures protéines naturelles

La viande maigre
Pour 100 g:
• 20 à 24 % de protéines;
• 110 à 140 kcal.

Le choix de la paresseuse: le blanc de volaille, la noix de veau, le rosbif, le steak maigre, le steak haché à moins de 5 % de MG, le râble de lapin, le filet mignon de porc dégraissé, le gigot maigre, le jambon dégraissé.

Le poisson
Pour 100 g:
• 18 à 25 % de protéines;
• 90 à 130 kcal.

Le choix de la paresseuse: tous les poissons blancs, le saumon et le thon, le poisson surgelé au naturel, le thon en conserve au naturel.

Les crustacés et fruits de mer
Pour 100 g:
• 12 à 20 % de protéines;
• 100 à 140 kcal.

Le choix de la paresseuse: tous, à condition d’être consommés nature (huîtres) ou cuits ai naturel (moules…). Oubliez le pain beurré et la mayonnaise.

Les œufs
Pour 1 oeuf:
• 6,5 à 7 g de protéines;
• 80 kcal.

Le choix de la paresseuse: à consommer plutôt durs, en omelette ou pochés, à raison de 3 à 4 par semaine.

Le fromage maigre (25 X de MG max.)
Pour 100 g:
• 20 à 27 % de protéines;
• 180 à 200 kcal.

Le choix de la paresseuse: à consommer à chaque repas, en alternance avec d’autres laitages allégés.

Les yaourts maigres et le fromage blanc
Pour 100 g:
• 5 à 8 % de protéines ;
• 40 à 50 kcal.

Le choix de la paresseuse : à chaque repas, en alternant avec du fromage maigre.

Au bon moment
Les muscles épuisent leurs réserves en sucre pendant la nuit.
Si vous faites un jogging avant de prendre votre petit déjeuner, vos muscles à défaut de sucre iront puiser leur carburant énergétique dans vos réserves de graisse. Mais soyez prudente: après avoir bu un grand verre d’eau, démarrez progressivement pour éviter les accidents (entorse, claquage…) et ayez toujours à portée de main quelques morceaux de sucre ou une barre énergétique, au cas où vous seriez victime d’une petite faiblesse.