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Retrouvez un joli port de tête
1. Vous êtes debout, les jambes légèrement écartées, le dos droit et le ventre rentré.
2. Joignez les mains devant votre estomac.
3. Poussez les coudes vers l’avant en expirant.
4. Relâchez en inspirant.
Vous veillerez à maintenir les épaules basses et les omoplates écartées.

Allongez votre silhouette
1. Tout en inspirant, étirez les bras vers le haut, légèrement en arrière, sans monter les épaules.
2. Gardez les bras étirés pendant une dizaine de secondes en continuant à respirer profondément. Votre taille s’étire.

Étirez votre colonne vertébrale
1. Penchez-vous vers l’avant en expirant et en «enroulant» une à une vos vertèbres jusqu’à laisser pendre les bras vers le sol, la tête vers les genoux.
2. Restez dans cette position sans forcer une dizaine de secondes en respirant naturellement. Vous sentez que votre
nuque et vos épaules se détendent.

Assouplissez vos articulations
1. À genoux, inspirez en posant les mains au sol.
2. En prenant appui sur vos bras, pliez la jambe droite et allongez la gauche vers l’arrière.
3. Restez dans cette position d etirement quelques instants tout en continuant à respirer profondément.
Ce mouvement est fait pour assouplir les hanches, les genoux, les chevilles et les orteils.

Allongez tout votre corps
1. Expirez, mains au sol, pieds joints.
2. Étirez votre bassin vers le haut.
3. Poussez avec les mains et descendez les talons vers le sol.
4. Respirez en gardant letirement quelques instants sans contracter les épaules.

Libérez vos tensions
1. Expirez en vous agenouillant puis allongez-vous mains au sol près des épaules, coudes vers le haut, visage près du sol.
2. Restez quelques instants dans cette position en respirant librement, orteils contre le sol.
Vous devez sentir vos muscles des jambes détendus par l’exercice précédent.

Redressez votre dos

1. Debout, inspirez en relevant doucement la tête puis les épaules, et faites comme si vous repoussiez le sol des mains.

2. Respirez bien profondément en maintenant la position pendant 10 secondes, sans forcer la cambrure du dos et en dégageant bien vos omoplates et votre cou.

Étirez-vous comme un chat
1. Expirez en creusant le buste.
2. Puis prenez appui sur vos genoux et rapprochez les fesses des talons en étirant les bras vers l’avant.
3. Restez quelques instants dans cette position en respirant, le front appuyé contre le sol. Vous sentez que votre buste et vos bras s’étirent.

Récupérer correctement
À la fin d’une séance d’entraînement, votre organisme ne retrouve pas immédiatement ses capacités. Les paramétres
biologiques ne se remettent que prc>gressivement «à niveau»: la fréquence cardiaque, par exempte, reste élevée
pendant un certain temps pour permettre l’oxygénation des tissus. Il ne faut donc pas cesser brutalement un effort intense, mais continuer l’exercice au ralenti pendant quelques minutes.
Évitez tes douches chaudes susceptibles de provoquer une chute de tension et tâchez de ne pas fumer pendant une demi-heure (pas du tout serait nettement mieux), le tabac pouvant provoquer des troubles du rythme cardiaque.

 

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